พวกเราส่วนใหญ่รู้วิธีวิ่งในระดับพื้นฐาน แต่ถ้าคุณกำลังอ่านสิ่งนี้อยู่ โอกาสที่คุณสนใจที่จะฝึกฝนเทคนิคของคุณ
หากคุณต้องการทำอย่างถูกต้องจริงๆ ก็ถึงเวลาแบ่งพื้นฐานต่างๆ ตั้งแต่การที่เท้าของคุณแตะพื้น ไปจนถึงสิ่งที่คุณควรทำโดยใช้แขนของคุณ และวิธีหายใจขณะวิ่ง เราขอคำแนะนำจากนักชีวจลนศาสตร์เกี่ยวกับวิธีปรับแต่งเทคนิคของคุณ
ค้นหารองเท้าที่ใช่
รองเท้าผ้าใบของคุณควรแนบกระชับกับส้นเท้า โดยมีพื้นที่เคลื่อนตัวสำหรับนิ้วเท้าและส่วนรองรับข้อเท้าจำนวนมาก นอกจากนี้ คุณต้องแน่ใจว่าผู้ฝึกสอนของคุณมีความมั่นคง การกันกระแทก และการยึดเกาะ
“ลงทุนในรองเท้าวิ่งที่เหมาะกับโครงสร้างเท้าของคุณ” Simon Maskell นักชีววิทยาศาสตร์ ผู้ก่อตั้ง Maskell Biokineticists แนะนำ
“ไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญที่เชื่อถือได้ซึ่งเชี่ยวชาญด้านชีวกลศาสตร์และใบสั่งยาสำหรับรองเท้าวิ่ง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณซื้อรองเท้าวิ่งที่ถูกต้องสำหรับคุณ”
รองเท้าวิ่งในอุดมคติจะมีเอกลักษณ์เฉพาะสำหรับคุณและสไตล์การวิ่งเฉพาะของคุณ ตัวอย่างเช่น ไม่ว่าคุณจะต้องการรองเท้าแบบแข็งหรือแบบยืดหยุ่นจะขึ้นอยู่กับภูมิประเทศที่คุณวิ่ง (พื้นผิวที่ไม่เรียบจำเป็นต้องมีรองเท้าที่แข็งกว่านี้) คุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญในรองเท้าของคุณ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสไตล์การวิ่งของคุณ ตามที่อธิบายด้านล่าง
เป็นความคิดที่ดีที่จะตรวจสอบให้แน่ใจว่าชุดอุปกรณ์ที่เหลือของคุณเป็นไปตามมาตรฐานด้วย ดูคำแนะนำเกี่ยวกับสปอร์ตบราที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่งจากคำแนะนำของเรา หากคุณต้องการสิ่งที่มั่นคงเพื่อรองรับการเคลื่อนไหวของคุณ
ตรวจสอบสไตล์การวิ่งของคุณ
จากการวิจัยล่าสุดที่จัดทำโดยมหาวิทยาลัยโกเธนเบิร์ก นักวิ่งเพื่อการพักผ่อนเกือบครึ่งหนึ่งของทั้งหมดได้รับบาดเจ็บในช่วงหนึ่งปี ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องจัดการกับข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับเทคนิคการวิ่งของคุณตั้งแต่เริ่มต้น
นักวิ่งมักจะต่อเท้ากับพื้นในสามวิธีที่แตกต่างกัน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวกลิ้ง – การออกเสียง การหงาย และการนอนที่เป็นกลาง การเคลื่อนไหวที่คุณใช้จะเป็นตัวกำหนดว่าร่างกายของคุณดูดซับแรงกระแทกอย่างไร และผลกระทบที่ตามมาจะส่งผลต่อข้อต่อของคุณ ดังนั้นการทำความเข้าใจว่าเท้าของคุณกำลังทำอะไรอยู่จึงเป็นประโยชน์
การออกเสียง หมายถึงม้วนเข้าด้านในและช่วยดูดซับพลังงานเมื่อสัมผัสกับพื้นดิน สเต็ปปิ้งที่มีการออกเสียงมักจะมีส่วนโค้งของเท้าที่ต่ำกว่า และในขณะที่การออกเสียงเองนั้นไม่ใช่ปัญหา แต่การออกเสียงเกินอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
อุปถัมภ์ เป็นการกลิ้งออกด้านนอกของเท้า และมักเกิดขึ้นถ้าคุณมีส่วนโค้งของเท้าสูง การนอนคว่ำอาจทำให้ข้อเท้าพลิกได้ เนื่องจากขาดความมั่นคง
ในขณะเดียวกันการออกเสียงที่เป็นกลางหมายถึงการลงจอดที่ส้นเท้าด้านนอกพร้อมกับม้วนเข้าด้านใน
หากคุณกังวลว่าคุณอาจนอนคว่ำหรือนอนมากเกินไป ผู้เชี่ยวชาญจะวิเคราะห์การเดินของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถกำหนดประเภทของความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่คุณอาจต้องการ เพื่อให้คุณปลอดภัยเมื่อกระแทกบนพื้น
ตัวอย่างเช่น นักวิ่งที่มีท่าวิ่ง (pronated runners) ต้องการการทรงตัวอย่างมากเพื่อควบคุมรูปแบบการเคลื่อนไหวเข้าด้านใน แต่ตัวก้าวที่ยกขึ้นและเป็นกลางจะได้รับประโยชน์จากรองเท้าที่เป็นกลาง ผู้ที่พบว่าตัวเองโดดเด่นด้วยส้นอาจต้องการพิจารณาการกันกระแทกเพิ่มเติม
ทำงานในตำแหน่งเท้าของคุณ
ทุกคนแตกต่างกัน และคุณไม่จำเป็นต้องตีพื้นด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งโดยเฉพาะ อันที่จริง นักวิ่งหลายคนอาจเปลี่ยนฝีเท้าบ่อยๆ ขึ้นอยู่กับความลาดเอียง ความเหนื่อยล้า และความเร็ว
อย่างไรก็ตาม Maskell แนะนำให้ตีถนนด้วยส่วนตรงกลางถึงปลายเท้าเพื่อเพิ่มการขับเคลื่อนไปข้างหน้าในระหว่างขั้นตอนการออกจากท่าของวัฏจักรการวิ่ง
“ค่อยๆ เคลื่อนน้ำหนักตัวไปข้างหน้าเพื่อเพิ่มโมเมนตัมไปข้างหน้า” เขากล่าว “จากนั้นเพิ่มจังหวะการวิ่งของคุณเพื่อลดแรงปฏิกิริยาบนพื้นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ คุณต้องการหลีกเลี่ยงการกระแทกส้นเท้าหากเป็นไปได้”
คิดถึงจังหวะของคุณ
อัตราการวิ่งที่ดีที่สุดจะขึ้นอยู่กับประเภทของการวิ่งที่คุณทำ ไม่ใช่แค่การวิ่งให้เร็วเท่าที่คุณจะทำได้ คุณคงไม่อยากวิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิมเหมือนวิ่ง 10 กม. ดังนั้น ก่อนอื่นคุณต้องตั้งเป้าหมายให้ได้ก่อน เรามีคำแนะนำในการเริ่มวิ่ง หากคุณเป็นมือใหม่
“วิ่งด้วยความเร็วที่สะดวกสบายสำหรับคุณ หากคุณเริ่มโปรแกรมการวิ่งด้วยความเร็วที่เร็วเกินไป คุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ” Maskell ให้คำแนะนำ “ปล่อยให้ร่างกายของคุณปรับตัวให้เข้ากับความต้องการการวิ่ง เมื่อฝึกเพื่อเพิ่มความเร็ว ให้รวมโปรโตคอลการฝึกตามช่วงเวลาของเซสชั่นการเว้นจังหวะที่เพิ่มขึ้นและลดลงลงในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ”
คุณควรคำนึงถึงเวลาทำงานที่คุณต้องการด้วย ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณวิ่ง 10 กม. แรก คุณอยากวิ่งให้เสร็จกี่โมง วิธีนี้จะช่วยให้คุณคำนวณได้ว่าคุณต้องก้าวต่อไปแค่ไหนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้
หากคุณเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์ มีโอกาสที่คุณจะเคยวิ่งมาก่อนหรือคุณกำลังยึดติดกับแผนการฝึกซ้อม ซึ่งในกรณีนี้ คุณสามารถเริ่มคำนวณฝีเท้าของคุณตามเวลาการฝึกและการวิ่งครั้งก่อนได้
การใช้นาฬิกาสำหรับวิ่งที่ดีที่สุดหรือเครื่องติดตามการออกกำลังกายที่ดีที่สุดตัวใดตัวหนึ่งเพื่อตรวจสอบเมตริก เช่น อัตราการก้าว ระยะทาง และเวลา และบันทึกข้อมูลของคุณเพื่อใช้อ้างอิงอาจเป็นประโยชน์ คุณยังสามารถคำนวณระยะทางตามอัตราการก้าวและเวลาวิ่งของคุณ
ที่น่าสนใจคือ การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามีอัตราการวิ่งที่สมบูรณ์แบบ (แม้ว่าจะไม่ใช่ขนาดเดียวที่เหมาะกับทุกคน) ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Human Evolution พบว่าแต่ละคนมีจังหวะการวิ่งที่เหมาะสมที่สุดซึ่งพวกเขาจะใช้ออกซิเจนในปริมาณน้อยที่สุดเพื่อให้ครอบคลุมระยะทาง
อย่าลืมลมหายใจ
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกซึ่งหมายความว่าร่างกายต้องการออกซิเจนจำนวนมากเพื่อรักษาไว้ การวิจัยจำนวนมากมักแนะนำให้ใช้วิธีการหายใจแบบ Goldilocks: หายใจทางจมูกเท่านั้น? น้อยเกินไป หายใจทางปากเท่านั้น? มากเกินไป หายใจทางจมูกและปากของคุณ? ถูกต้อง
การหายใจทางจมูกช่วยกรองและทำให้อากาศที่คุณหายใจอุ่นขึ้น ในขณะที่การหายใจทางปากช่วยให้คุณได้รับออกซิเจนมากขึ้น เนื่องจากเป้าหมายคือการได้รับออกซิเจนสูงสุด คุณไม่สามารถทำได้โดยใช้เพียงการหายใจทางจมูก
มีการกลับไปกลับมามากมายเกี่ยวกับเรื่องนี้ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Applied Physiology ในปี พ.ศ. 2546 และสำรวจเพิ่มเติมโดยมหาวิทยาลัยเดลาแวร์ในปี พ.ศ. 2560 ชี้ให้เห็นว่านักวิ่งที่หายใจเข้า 2:1 (หายใจเข้าสองครั้ง หายใจออกหนึ่งครั้ง) หรือรูปแบบ 3:2 สอดคล้องกับการเดินเท้า ศักยภาพในการทำงานได้อย่างราบรื่นมากขึ้นและนานขึ้นและสามารถรับออกซิเจนได้สูงสุด
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิทยาศาสตร์กายภาพและวิทยาศาสตร์การกีฬา จริง ๆ แล้วแนะนำว่าการฝึกหายใจทางจมูกสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพและความอดทนของนักวิ่งเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นรูปแบบการหายใจที่แตกต่างกันจึงสามารถให้ประโยชน์ที่แตกต่างกันได้
จัดเรียงแขนของคุณ
ในขณะที่คุณไม่ต้องการวิ่งไปรอบๆ โดยที่แขนของคุณโบกไปมาในอากาศ การเคลื่อนไหวของแขนนั้นมีความสำคัญต่อการขับเคลื่อนไปข้างหน้า
“ใช้แขนของคุณเพื่อช่วยในการขับเคลื่อนไปข้างหน้า” Maskell อธิบาย “ขับมือของคุณไปข้างหน้าในแนวเดียวกับข้อศอกของคุณ พยายามอย่าทำให้ร่างกายท่อนบนหมุนโดยปล่อยให้แขนเคลื่อนผ่านเส้นกึ่งกลางเพราะจะลดการขับเคลื่อนไปข้างหน้า เพิ่มแรงหมุน และทำให้ช้าลงในที่สุด”
สิ่งสำคัญคือการผ่อนคลายไหล่และให้มือแนบชิดลำตัว
หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไป
ไม่มีวิธีการวิ่งแบบใดแบบหนึ่งที่เหมาะกับทุกคน และนักกีฬาชั้นแนวหน้าหลายคนก็วิ่งด้วยสไตล์ที่หลากหลาย อย่างไรก็ตาม การเหยียบเกิน – เกินระยะการก้าวย่างที่เหมาะสมที่สุดของคุณ – เมื่อตีด้วยส้นรองเท้าอาจเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บและการกระทบต่อข้อได้ ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการลงจอดโดยให้เท้าอยู่ห่างจากสะโพกมากเกินไป และงอเข่าไม่เพียงพอ
ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งคือการเปลี่ยนการเดินเท้าของคุณ (ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น) โดยไม่ต้องปรับทุกอย่างที่ส่งผลกระทบ การปรับฝีเท้าส่งผลต่อการแต่งหน้าทางชีวกลศาสตร์ทั้งหมด ตั้งแต่สะโพกจนถึงระยะก้าว ดังนั้นคุณจึงอาจได้รับบาดเจ็บโดยไม่ต้องพูดถึงอย่างอื่นในห่วงโซ่
เหนือสิ่งอื่นใด ให้แน่ใจว่าคุณสนุกกับตัวเอง “พยายามอย่าวิ่งเร็วเกินไปหรือเร็วเกินไป” Maskell กล่าว “ใช้เวลาในการสนุกกับการวิ่งและเพิ่มภาระงานของคุณทีละน้อย”
Be the first to comment